Biegaczu, czas na siłownię! Czyli siłka nie tylko dla atletów.

Siłownia już dawno przestała się kojarzyć z miejscem wyłącznie dla panów o gabarytach kiosku Ruchu. Dobre fitness cluby zaspokoją potrzeby każdego amatora większości dyscyplin sportowych. Treningi siłowe już od dobrych kilku lat zajmują również sporą część czasu w przygotowaniach czołowych biegaczy a ZAWSZE warto równać do najlepszych.

Od jakiegoś czasu nazywam się nie-biegaczem. Z powodu przebytego zabiegu, jeszcze przez pewien czas mam absolutny zakaz biegania. Ba! Nie powinienem jeszcze nawet mocno obciążać nogi. Paradoksalnie to doświadczenie może wprowadzić mnie w najlepszy sezon, jaki miałem do tej pory. Dlaczego? Mam czas na siłownię i budowanie solidnej bazy pod treningi biegowe. Polecam każdemu. Niezależnie czy to będzie Wasz początek przygody z bieganiem, powrót do biegania (choć to prawie to samo), czy roztrenowanie – warto.

Choć część ćwiczeń można wykonać w domu, to jestem zwolennikiem ćwiczeń w klubie. Takie wyjście zawsze traktujemy  zadaniowo, idziemy w konkretnym celu, mamy do dyspozycji więcej sprzętu i często możemy zasięgnąć porady innych.

Na przykładzie mojego powrotu (czyt. nowego początku) opiszę na czym warto się skupić. W skrócie można powiedzieć, że to budowanie biegacza od góry do dołu i niejako od środka na zewnątrz.

“Po pierwsze primo” pracujemy nad mięśniami głębokimi, podtrzymującymi szkielet i kształtującymi odpowiednią postawę. W tej fazie skupiamy się nad górnymi partiami ciała. Chciałoby się napisać wielkimi literami: STABILIZACJA. Wszelkiego typu “planki” (deski) jak najbardziej wskazane, z naciskiem na odpowiednią technikę a nie na czas ich wykonania. Na kilkuminutowe deski jeszcze przyjdzie pora. Do tego ćwiczenia na mięśnie grzbietu i brzucha. Te silne partie pozwolą utrzymać dobrą postawę, co z kolei przełoży się na ekonomię biegu. Ja jeszcze skupiam się na wzmocnieniu ramion i ogólnie całej obręczy barkowej. Ważne, żeby ZAWSZE ćwiczyć mięśnie antagonistyczne, czyli mające przeciwne zadania (nie można “robić” brzucha bez ćwiczeń na grzbiet, czy samych bicepsów bez tricepsów). Do tego coraz dłuższe spacery. Aha, nie boję się teraz przytyć – sylwetkę mogę jedynie poprawić a cały nadmiar kilogramów zejdzie w etapach biegowych.

“Po drugie primo” schodzimy niżej, aktywujemy nogi. Do wcześniejszych ćwiczeń dołożę takie elementy jak martwy ciąg, wykroki z ciężarkami lub sztangą (wzmocnienie nóg, silniejsze mięśnie grzbietu i pośladków) oraz ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele (dalsze wzmacnianie pośladków). Do tego lekkie truchty i rower stacjonarny.

“Po trzecie primo – ultimo”, czyli w końcu treningi biegowe. Początkowo powoli, raczej zabawy biegowe niż porządne treningi a na siłowni wzmacnianie nóg. Wyciskanie, serie ćwiczeń na mięśnie dwugłowe i czterogłowe uda, no i łydki.

Każdy etap to też rozciąganie i zwiększanie zakresu ruchów.

Taka jest moja recepta na dobre przygotowanie narzędzia do biegania, czyli własnego ciała. Oczywiście nie załatwi to całego tematu, bo żeby dobrze biegać trzeba to sobie po prostu wybiegać, ale siłownia zawsze będzie świetnym dodatkiem albo właśnie wprowadzeniem.

You may also like

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.